سمانيوز/متابعات
مع التقدم في العمر، تصبح العظام أكثر هشاشة، ما يرفع من احتمال الإصابة بالكسور والمضاعفات الصحية مثل الألم المزمن وصعوبة الحركة. وتُعدّ هشاشة العظام من أبرز التحديات الصحية التي تواجه كبار السن، خاصة النساء بعد انقطاع الطمث بسبب الانخفاض الطبيعي في كثافة العظام. وبينما لا توجد طريقة تضمن الوقاية التامة من هذه الحالة، تلعب التغذية اليومية دوراً محورياً في الحفاظ على صحة العظام وتأخير تدهورها.
وفي تقرير نشرته شبكة «فوكس نيوز» الأميركية، أوصى خبراء التغذية بعدد من الأطعمة التي تُسهم في دعم الهيكل العظمي وتقليل خطر الإصابة بالهشاشة. إليك أبرزها:
1. التوفو: بروتين نباتي غني بالكالسيوم
يُعدّ التوفو خياراً غذائياً مثالياً للنباتيين والباحثين عن بدائل صحية، حيث يحتوي نصف كوب منه على نحو 861 ملغ من الكالسيوم و22 غراماً من البروتين. كما يتميز باحتوائه على مركبات “إيزوفلافون” التي تشير دراسات إلى أنها قد تُعزز كثافة العظام، خصوصاً لدى النساء. ينصح باختيار الأنواع المصنوعة باستخدام محلول الكالسيوم، والتأكد من ذلك عبر قراءة الملصق الغذائي.
2. الخوخ المجفف: ثمرة صغيرة بمفعول كبير
أثبتت الدراسات أن تناول نحو ربع كوب من الخوخ المجفف يومياً قد يقلل من فقدان الكتلة العظمية، وذلك بفضل غناه بفيتامين K، والبوتاسيوم، والمنغنيز، وهي عناصر أساسية لبنية العظام وصيانتها.
3. اللبن (الزبادي): مزيج مثالي من الكالسيوم وفيتامين د
يُعدّ اللبن من أغنى المصادر الطبيعية بالكالسيوم، وفيتامين د، والبروتين، وهي مكونات حيوية للحفاظ على قوة العظام. ويفضل تناول اللبن التقليدي بدلاً من اليوناني، لأنه يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم. كما يمكن لمن يتبعون نمطاً غذائياً نباتياً اختيار أنواع اللبن النباتي المدعّمة.
4. السلمون والسردين: أسماك تدعم العظام والقلب معاً
الأسماك الدهنية، وعلى رأسها السلمون والسردين، لا تقتصر فوائدها على القلب والمناعة فحسب، بل تمتد لتشمل دعم صحة العظام. فإلى جانب احتوائها على الأحماض الدهنية «أوميغا 3»، توفر هذه الأسماك فيتامين د الضروري لامتصاص الكالسيوم. ويتميّز السردين تحديداً بنسبة عالية من الكالسيوم بسبب إمكانية تناول عظامه الطرية.
5. الكرنب: خضار ورقي بمفعول مزدوج
يمتاز الكرنب بتركيبة غذائية فريدة تجمع بين الكالسيوم وفيتامين ك، دون أن يحتوي على مستويات عالية من الأوكسالات التي قد تعيق امتصاص الكالسيوم، كما في بعض الخضراوات الأخرى. ويُستحسن تناوله مع مصدر دهون صحية مثل زيت الزيتون لتحسين امتصاص العناصر الغذائية.
6. البقوليات والبذور: معادن تعزز تجدد العظام
اللوز، بذور الشيا، بذور القرع (اليقطين)، الفاصولياء، العدس، والطحينة، جميعها مصادر ممتازة للمغنيسيوم، والكالسيوم، والفوسفور. هذه المعادن لا تقتصر أهميتها على بناء العظام فحسب، بل تساعد كذلك في ترميمها والحفاظ على كثافتها، خاصة في مراحل التقدم بالسن.
نصائح إضافية لحماية عظامك:
قلّل من الصوديوم والكافيين والكحول: الإكثار من هذه المواد قد يُسرّع خسارة الكالسيوم من العظام.
لا تُهمل الخضراوات والفواكه: النظام الغذائي المتوازن هو الخطوة الأولى نحو عظام قوية.
وزّع الكالسيوم خلال اليوم: يساعد ذلك على تحسين امتصاصه والاستفادة منه بشكل فعّال.
إن جعل هذه الأطعمة جزءاً من روتينك الغذائي لا يعني فقط تقوية العظام، بل أيضاً دعم الصحة العامة وجودة الحياة في مختلف المراحل العمرية.
