ممارسات تساعد في موازنة غذائك والتحكم في وزنك.. تعرف إليها

سمانيوز / طب وصحة

تؤثر اليقظة الذهنية الكاملة في كل ما تتناوله الآن ولاحقاً. فمجرد الاستماع إلى جسدك من الممكن أن يساعدك على التحكم في الوزن والاستمتاع بالأكل أيضاً. فكر في آخر مرة تناولت فيها الطعام. هل كنت جائعاً، أم تشعر بالملل، أم تشبع رغبةً ما؟
عندما تحاول فقدان الوزن، فإن الانتباه إلى موعد تناولك للطعام، وسبب ذلك، قد يفيد في الحد من السعرات الحرارية التي تتناولها والتحكم في وزنك.

تناغم مع متطلبات جسمك

تناول الطعام إذا كنت جائعاً، وتوقف عن تناوله إذا شبعت. إنه أمر بسيط، ورغم أن المحفزات على الأكل في كل مكان، إلا أنها ليست لها غالباً علاقة بالجوع: مثل الحلوى التي تجدها على مكتب زميلك في العمل حال تعرضك لضغط نفسي، أو لافتات الطعام السريع ذات الألوان الباهرة. ولسوء الحظ، فإن تكرار الاستسلام لمؤثرات مثل هذه يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الأرطال في وزن جسمك.
وفي ما يلي بعض الاستراتيجيات التي تعينك على أن تصبح أكثر دراية بأسباب عادات الأكل وموعدها وطريقتها والسيطرة عليها:

طوِّر عاداتك في الأكل بحيث تناسبك: بعض الأشخاص تتحسن صحتهم إن تناولوا ثلاث وجبات يومياً، والبعض الآخر يفضل تناول وجبات خفيفة بشكل أكثر تكراراً. لكن تخطي الوجبات أو السماح لنفسك بالجوع الشديد قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل وإلى اختيارات طعام سيئة، بل قد يتسبب أيضاً في إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

لا تتجاهل الجوع: تشير الأبحاث إلى أن وضع قيود كثيرة على الطعام قد يجعلك أقل تناغماً مع الإشارات الداخلية للجسم والتي تساعدك على ضبط أسلوبك في تناول الطعام خلال اليوم. على سبيل المثال، تناول عشاء أقل حال تناولك كمية كبيرة من الطعام عند الغداء. خذ في اعتبارك إشارات جسمك وتناول وجبة خفيفة أو وجبة رئيسة صحية قبل أن تتضور معدتك جوعاً.

تجنب تناول الوجبات السريعة: لا يقتصر الأمر على ما تقدمه المطاعم، بل تجنب تناول الطعام أثناء الانشغال أو عند التركيز على نشاط آخر. عندما تتناول وجبة خفيفة دون وعي أثناء تنفيذ مهام متعددة مثل القيادة أو مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر، تشير الأبحاث إلى أنك من المحتمل أن تتناول كمية أكبر من الطعام في هذه الوجبة، وفيما يليها من وجبات. بدلاً من ذلك، اعتد على الجلوس والأكل من طبق، واختر الأطعمة التي تستغرق وقتاً طويلاً لأكلها كبرتقالة كاملة بدلاً من كوب عصير.

اشرب حتى الارتواء: الماء ليس حلاً سحرياً لإنقاص الوزن. ورغم ذلك فإن احتساء الماء بين اللقمات وتناول الفواكه أو الخضراوات أو الحساء (والتي يحتوي جميعها على الماء) قد يساعد على تعزيز الشعور بالشبع ويؤدي إلى تناول إجمالي سعرات حرارية أقل.

اهتم بالسبب

عندما تهم بقضم الطعام، تذكر الجوع، والغضب، والوحدة، والتعب أولاً اسأل نفسك إذا كنت حقاً جائعاً أو غاضباً أو وحيداً أو متعباً. حينما تشعر بأنك تتحكم في مشاعرك حقاً، فجرب شيئاً آخر بخلاف تناول الطعام. على سبيل المثال اتصل بصديق لك أو اذهب للتنزه.
قبل الشروع في تناول الطعام، مارس عادة التوقف لتقييم الجوع الذي تشعر به. فكر في مقياس من 1 إلى 10 حيث تعني 1 أتضور جوعاً وتعني 10 ممتلئ. ابدأ في تناول الطعام حينما تكون عند الاختيار 3 (جائع نوعاً ما، لكن لم أتضور جوعاً) وتوقف عن تناول الطعام عندما تكون عند أي من الخيارين 6 أو 7 (ممتلئ نوعاً ما أو أشعر بالرضى لكن لست ممتلئاً امتلاءً تاماً)
إذا كنت حقاً جائعاً في الفترة بين الوجبات والوجبات الخفيفة المخطط لها، فتناول شيئاً غنياً بالعناصر الغذائية وقليل السعرات الحرارية مثل الفاكهة أو الخضراوات لتقليل الجوع لأدنى حد.

استمتع بطعامك

إحدى أفضل العادات الغذائية صحيا هي ببساطة التمتع بتجربة الأكل. بدلاً من التركيز على حساب السعرات الحرارية أو منع أطعمة محددة، جرب إغلاق التلفزيون وإبعاد الهاتف أثناء تزويد نفسك بالوقود.
استنشق الرائحة وتذوق كل قضمة. امضغ جيداً. قم بترك شوكتك بين القضمات واستمتع بصحبة رفقائك في الطعام. وقبل الحصول على كمية أخرى، تأكد من جوعك أولاً.
استخدام مثل هذه الممارسات الواعية البسيطة قد يساعدك في موازنة غذائك والأكل جيداً ليس فقط لليوم ولكن لمدى الحياة.